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PARA PERDER PESO O GANARA MASA MUSCULAR ESTOS CONSEJOS:

ANTES DE ENTRENAR:

SI (PROTEÍNA)

 ALIMENTOS CON PROTEÍNAS:

Para mirar los tamaños de las porciones recomendadas de proteína para los niños y los adolescentes, ver dieta para niños apropiada para la edad.

Escoja:

• Pavo o pollo sin piel o bisonte (también llamada carne de búfalo).
• Cortes magros de carne de res o de cerdo, tales como rodaja, solomo o filete (quíteles cualquier grasa visible).
• Pescados o mariscos.

Otras fuentes buenas de proteína abarcan:

• Frijoles moteados, frijoles negros, frijoles porotos, lentejas, guisantes partidos o garbanzos.
• Nueces y semillas, entre ellas, almendras, avellanas, nueces mixtas, cacahuetes, mantequilla de maní, semillas de girasol o nueces de nogal (sólo tenga cuidado con cuánto come, debido a que las nueces son ricas en grasa).
• Tofu, tempe (torta de soya) y otros productos de proteína de soja (soya).
• Productos lácteos bajo en grasa.

No coma más de cuatro huevos por semana. Aunque son una buena fuente de proteína y son bajos en grasa saturada, tienen mucho colesterol. Ensaye recetas sólo con la clara del huevo.

Para mayor información, ver plato de la guía de alimentos.

NO (CARBOHIDRATOS)

Lista de carbohidratos buenos

Los buenos carbohidratos proporcionan al organismo las vitaminas esenciales, minerales y una larga lista de importantes fitonutrientes. Son ricos en fibra, que proveen al cuerpo con los nutrientes esenciales y la energía que necesita. Además, después de comer alimentos ricos en carbohidratos buenos, una persona tiende a sentirse llena y satisfecha por mucho tiempo.

• Espárragos
• Aguacate
• Remolacha
• Pimientos
• Brócoli
• Coles de Bruselas
• Coliflor
• Zanahorias
• Apio
• Berza
• Maíz
• Pepinos
• Berenjena
• Ajo
• Judías verdes y guisantes verdes
• Setas
• Hojas de mostaza
• Ocra
• Aceitunas
• Cebolla
• Patatas y camotes
• Calabaza
• Lechuga Romana
• Espinacas
• Squash
• Tomates
• Hojas de nabo
• Berro
• Calabacín
• Manzanas
• Albaricoques
• Plátanos
• Fresas, frambuesas, moras, arándanos
• Cantalupo
• Cerezas
• Dátiles
• Higos
• Jugos de frutas
• Pomelo
• Uvas
• Guayaba
• Kiwi
• Limas y limones
• Mangos
• Nectarinas
• Naranjas
• Papayas
• Melocotones y Peras
• Caquis
• Piña
• Ciruelas
• Pasas
• Sandía
• Frijoles, alubias y legumbres
• Nueces crudas y semillas
• Grasa de lácteos
• Pasta de grano entero
• Arroz

Lista de carbohidratos malos

Los carbohidratos malos están llenos de calorías, mientras que carecen de todo valor nutricional y de fibras. Aparte de esto, productos que contengan edulcorantes, conservantes y otros aditivos insalubres es mejor evitarlos.

Son alimentos altamente refinados y procesados​​, por lo tanto pierden la mayor parte del valor nutritivo y de fibra. Gracias a la transformación y los aditivos, los carbohidratos malos son tentadoramente sabrosos. Sin embargo, producen un aumento dramático en los niveles de insulina, lo que resulta en exceso de trabajo el páncreas, el almacenamiento de grasas, la diabetes, enfermedad cardíaca, el sobrepeso e incluso problemas de obesidad.

• Pan Blanco
• Pasta Blanca
• Productos de panadería dulces, como pasteles y galletas
• Procesado de cereales refinados, como arroz blanco
• Púdines, natillas y otros dulces
• Refrescos
• Jalea y Confituras
• Golosinas
• Alimentos procesados, como patatas fritas
• Bebidas
• Alcohol

NOTAS:

PARA GANAR MASA MUSCULAR SE DEBE CONSUMIR ANTES DE ENTRENAR:

PROTEÍNAS Y CARBOHIDRATOS.

AL FINALIZAR EL ENTRENAMIENTO  TAMBIÉN CONSUMIR PROTEÍNAS Y CARBOHIDRATOS

Como Saber Cual Es La Comida Adecuada Antes Y Después De Entrenar

Frank Medrano - Superhuman Bodyweight Workout Domination

UN POCO DE INSPIRACIÓN:

Que es HIIT? Y para que sirve?

El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad se ha convertido en una de las formas más efectivas para mejorar la resistencia y quema grasas.

El método consiste en mezclar periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso, en torno al 80-90% de nuestro ritmo cardiaco, con otros periodos también cortos de una intensidad moderada o baja (50-60%).

Según los estudios realizados, de esta forma se activa la creación de mitocóndrias, por lo que mejora el uso de la glucosa. El realizar HIIT durante unas cuantas semanas aumenta la capacidad de usar como energía la grasa excedente en nuestro organismo, así como mejorar el estado de forma cardiovascular con lo que se gana en resistencia aeróbica.

Hay que tener en cuenta que el cardio ayuda a acelerar el metabolismo incluso cuando ya se ha acabado de realizarlo, y algo muy interesante de meter picos de intensidad en nuestra rutina cardiovascular es que ese aumento en el metabolismo dura más tiempo que si no se realizan (en torno a una hora más después de acabar el cardio).

EL HIIT Y SUS BENEFICIOS

- Incrementa la tasa metabólica en reposo hasta durante 24 horas debido al exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio.
- Se aumenta la capacidad anaerobia
- Es mas corto que caminar 45 minutos en la cinta.
- Mejora la resistencia.
- Se necesitará menos carbohidratos para llenar al musculo (GLUT-4)
- Mejora la sensibilidad insulínica.

RUTINAS HIIT

Se pueden realizar en una cinta, en una máquina de remo, en una bici elíptica, en una bici estática, en la piscina o en la calle corriendo.Lo ideal es realizar estos entrenamientos en días que se va a realizar sesiones de pesas.

Rutina de iniciación

Calentamiento 
5 minutos a trote (60%)HIIT
30 segundos a sprint (90%)
30 segundos a trote (60%)
30 segundos a sprint (90%)
30 segundos a trote (60%)
30 segundos a sprint (90%)
30 segundos a trote (60%)

Enfriamiento
5 minutos a trote (50%)

Rutina avanzada

Día 1
Calentamiento 
5 minutos a trote (60%)HIIT
15 segundos a sprint (90%)
15 segundos a trote (60%)
30 segundos a sprint (90%)
30 segundos a trote (60%)
45 segundos a sprint (90%)
45 segundos a trote (60%)
60 segundos a sprint (90%)

Enfriamiento
5 minutos a trote (50%)

Día 2
Calentamiento 
5 minutos a trote (60%)

HIIT
15 segundos a sprint (90%)
60 segundos a trote (60%)
30 segundos a sprint (90%)
60 segundos a trote (60%)
45 segundos a sprint (90%)
60 segundos a trote (60%)
60 segundos a sprint (90%)
60 segundos a trote (60%)
90 segundos a sprint (90%)

Enfriamiento
5 minutos a trote (50%)

Día 3
Calentamiento 
5 minutos a trote (60%)

HIIT
30 segundos a sprint (90%)
15 segundos a trote (60%)
60 segundos a sprint (90%)
45 segundos a trote (60%)
45 segundos a sprint (90%)
30 segundos a trote (60%)
60 segundos a sprint (90%)
45 segundos a trote (60%)
30 segundos a sprint (90%)
30 segundos a trote (60%)
90 segundos a sprint (90%)

Enfriamiento
5 minutos a trote (50%)